1年で体重を10kg増やした私の1日のサプリメントルーティン【筋トレ初心者必見】
最終更新日：2022年2月24日
この記事は「筋トレを始めたけどなかなか体重が増えない…」という方や
「サプリメントは、いつ飲めばいいかわからない…」という方にオススメです。
こんにちは、KODAMINDです。
私、筋トレを始めて1年で体重を10kg増やすことができました。
▼身体の変化はこんな感じです。
ここまで身体を変化させたのは、食事も重要ですがサプリメントに大いに助けられてきました。
今回は、どのようなサプリメントをいつ摂取しながら、体重を10kg増やしたのかを今回は朝から晩までまとめていきたいと思います！
※正直なところ、初心者の方がこれほどの量のサプリメントを続けて飲むのは難しいかもしれません。
▼こちらの記事では、そのサプリメントの重要度順にまとめていますので、ぜひご覧ください。
- 7:00起床時（プロテイン・グルタミン）
- 12:00お昼・15:00間食（タンパク質の多いご飯）
- 18:00トレーニング前（プロテイン・プレワークアウト・炭水化物）
- 19:00トレーニング中（EAA・クレアチン・マルトデキストリン）
- 20:00トレーニング後（グルタミン・マルトデキストリン）
- 22:00就寝前（プロテイン）
7:00起床時（プロテイン・グルタミン）
①プロテイン
起床時は、まずプロテインを飲んでいます。
朝起きた時の人間の体はタンパク質などの栄養が枯渇している状態になっています。
寝ている間に筋肉の回復や体の疲れを取るために体内のタンパク質を消費しているからです。
ですので、朝起きた時にプロテインを飲むようにしましょう。
②グルタミン
またグルタミンも朝に飲むようにしています。
前述した通り、朝はタンパク質が枯渇し筋肉の分解が進みやすい状態となっています。
特に体内のグルタミン量が不足している場合、筋肉内のグルタミンから消費されるため筋分解が起こりやすい状況になっています。
グルタミンを摂取することで、このような筋分解を防ぐ役割があります。
▼ちなみにグルタミンをより詳しくこちらの記事で解説しています。
12:00お昼・15:00間食（タンパク質の多いご飯）
お昼は基本的にサプリメントは摂取せずに、タンパク質多めのご飯を食べるようにしています。
お昼に食べたタンパク質量が少ないかなと感じたら、間食でプロテインバーやプロテインを飲むようにしています。
ちなみにサラリーマンの方は外食が多いと思うのですが、セブンイレブンの「高タンパク質弁当」やすき家の「鳥そぼろ丼」や「まぐろたたき丼」はタンパク質量が多くオススメです。
18:00トレーニング前（プロテイン・プレワークアウト・炭水化物）
①プロテイン
プロテインはよくトレーニング後に飲むのが良いと推奨されている方もいますが、僕はトレーニング60分前〜70分前を推奨します。
なぜかというと、トレーニング中にすでに筋分解が始まるからです。
トレーニング後のプロテインの摂取はトレーニング中の筋分解を防ぐことはできません。
ですので、トレーニング60分前を目安に飲むことによってトレーニング開始時に、体内にタンパク質が吸収されることを狙います。
僕自身、筋トレ始めたての時はトレーニング後にプロテインを飲んでいたのですが、途中でトレーニング前に飲むこと変え、かなり身体をでかくすることができました。
②プレワークアウト
プレワークアウトはトレーニングの集中力を上げることを目的として摂取します。
プレワークアウトはカフェインを多く含むサプリメントですので、飲むことによって覚醒した状態でトレーニングを行うことができます。
特に早朝や平日の仕事後のトレーニングは、体がしんどくて集中力が低下している状態だと思いますので、プレワークアウトを飲んでトレーニングをより充実したものにしましょう。
家にプレワークアウトがないという方は、カフェインを含む飲み物、例えばコーヒーでも代用できます。
またコンビニに売っている「モンスター」や「レッドブル」などのエナジードリンクでも代用できます。
③炭水化物
糖質を補給し、トレーニング中のエネルギーを作りましょう。
炭水化物を摂取しないと、トレーニングの最中でエネルギー切れを起こしてしまい、重量を挙げれなかったり、回数をこなせなくなり、充実したトレーニングが行えなくなります。
ですので、トレーニング前の炭水化物の摂取はマストです。
特にオススメするのは吸収の早い単糖類で、和菓子やカステラは効果的です。
ちなみに僕は「羊羹」や「どら焼き」を食べてトレーニングをしています。
19:00トレーニング中（EAA・クレアチン・マルトデキストリン）
①EAA
EAAをトレーニング中に飲む目的としては「筋肥大を狙うこと」です。
EAAは、タンパク質を構成するのに必要な9種の必須アミノ酸です。
飲むことで筋肥大・回復などの様々なメリットをもたらします。
EAAを飲んで、トレーニング中の筋肥大の効果を最大化しましょう。
▼ちなみにEAAをより詳しくこちらの記事で解説しています。
②クレアチン
クレアチンは瞬発力やパワー、スピードなどを重視する短時間高強度のスポーツのエネルギー源になるサプリメントです。
クレアチンを摂取することで運動パフォーマンスを向上させて、より効率的に筋肉量を増加させます。
▼ちなみにグルタミンをより詳しくこちらの記事で解説しています。
③マルトデキストリン
トレーニングで身体を動かす際にはエネルギーが必要となりますが、最初に筋肉に蓄えられている糖質を消費してエネルギーを作り出そうとします。
体内の糖質が不足すると『体たんぱく質分解』という現象が起こり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。
筋トレをしているつもりが逆に筋肉量を減らすこととなるので、トレーニングの前、トレーニング中、トレーニング後に十分な糖質を摂取してエネルギーを補給する必要があります。
▼ちなみにマルトデキストリンをより詳しくこちらの記事で解説しています。
20:00トレーニング後（グルタミン・マルトデキストリン）
①グルタミン
トレーニング後は免疫力が低下し、体がストレスを感じている状態です。
前述した通り、グルタミンは筋分解を抑制する効果がありますが、それだけではなく免疫力を向上させて風邪を予防してくれる働きがあります。
ですので、トレーニング後は必ずグルタミンを摂取し、身体のコンディション維持に役立てましょう。
②マルトデキストリン
マルトデキストリンを摂取することで糖質を補給し、トレーニング後の筋肉の分解を防ぐ役割があります。
マルトデキストリンを適量摂取することで筋肉の分解を防ぎましょう。
③ご飯も摂るようにしよう
またトレーニング後は「栄養のゴールデンタイム」と呼ばれ、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。
サプリメントだけではなく、ご飯も食べてタンパク質を摂取するようにしましょう。
22:00就寝前（プロテイン）
①プロテイン
睡眠時、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンが活発に機能している時にタンパク質を摂取することで、タンパク質の吸収を高めることができます。
ですので、就寝前にプロテインを飲み、睡眠時のタンパク質吸収を狙いましょう。
また胃に負担がかかるため、就寝の30分前〜1時間前に摂取するようにしましょう。
②その他サプリメント
また補助的に亜鉛やマルチビタミンなどのサプリメントも飲んでいます。
サプリメントによって効果などはそれぞれですので、自分に合ったサプリメントを選ぶようにしましょう。
以上が、私の筋トレサプリメントルーティンでした。
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